Гимнастика для суставов: основные упражнения

- локтевой сустав

Вращайте предплечьями вокруг локтевых суставов по 8-10 раз в сторону и против часовой стрелки. Затем сделайте столько же вращательных движение предплечьями к себе/от себя.

- плечевой сустав

Вытяните руки в стороны – сохраняя из прямыми, повращаете по небольшой окружности вперед и назад (10 раз). Вытяните одну руку вверх, по небольшой окружности повращайте ей в разные стороны. Повторите с другой рукой.

Стоя с вытянутыми руками, разворачиваете корпус вправо-влево – 10-12 раз в каждую сторону.

- лучезапястный сустав

Сожмите кисти в кулаки и повращайте ими в сторону и против часовой стрелки – 8-12 раз. Сгибайте и разгибайте руку в лучезапястном суставе – 8-12 раз. Сложив кисти замком (одна кисть сверху, другая внизу) – вращаем верхнюю кисть нижней влево-вправо до ощущения легкого растяжения.

- суставы пальцев рук

По 10-12 раз крепко сжимаем кисть в кулак и разжимаем так, чтобы пальцы растянулись максимально широко друг от друга. Из раскрытой ладони сгибаем пальцы так, чтобы кончики пальцев коснулись подушечек ладони – это упражнение называют еще «кошачья лапа». Фиксируемся в таком положении на 2-4 секунды, а затем распрямляем пальцы и повторяем.

К этому небольшому комплексу можно добавить занятия с эспандером или теннисным мячом. Сжимаем и разжимаем эспандер по 15-20 раз каждой рукой.

Лягте на пол, согните ногу и поднимите колено максимально к груди. Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунды. Повторите 6-8 раз с каждой ногой. Перевернитесь на спину, поднимайте то одну, то другую ногу вверх и назад – по 10 раз каждой ногой.

Лежа на боку поднимаем прямую ногу вверх – 10 раз. Меняем ноги. Выполняем упражнения плавно, избегая рывковых движений.

Эту гимнастику можно выполнять при артрозе коленного сустава. Артроз – разрушение хрящевой ткани сустава. Гимнастика для коленного сустава позволит остановить прогрессирование артроза на начальной стадии, станет профилактикой артроза, восстановит тонус мышц и укрепит связки.

Сидя на стуле имитируйте ходьбу, плавно поднимая на 5-10 сантиметров над полом то одну, то другую ногу. Носок ноги легко тяните на себя. Руками совершайте массирующие движения бедра и колена.

Выпрямите ноги, сидя на стуле. Поочередно сгибайте их под себя в колене – уводя ногу под себя и к другой ноге (а не вверх).

Встаньте, упритесь ладонями в коленные чашечки. Ноги вместе. Совершайте небольшие вращательные движения коленями по часовой стрелке, одновременно массируя колени ладонями.

Лягте на спину. Ноги согните в коленях, поднимите над землей – поочередно выпрямляйте то одну, то другую ногу в колене. Затем сделайте велосипедик. Все движения повторяйте по 10-15 раз (основной критерий – не должно быть чувства сильного напряжения).

Доктор Сергей Бубновский, специалист по лечению позвоночника и суставов, разработал комплекс гимнастики для профилактики и лечения суставных заболеваний.

Начать гимнастику нужно с разминки суставов стопы – покрутите стопы в разные стороны, потяните их на себя (по 20 раз в каждую сторону). Затем – сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Разомните тазобедренный сустав: лежа, согните ноги в коленях, стопы поставьте по ширине плеч – поочередно опускайте колени к полу. Сделайте полумостик для поясничцы: поднимайте и опускайте таз, лежа на кровати – 12-15 повторов. Потяните позвоночник – сомкните руки замком за головой, лежа, старайтесь тянуть плечи вверх и ноги от себя. Получится движение, похожее на ходьбу. Встаньте на четвереньки – прогните спину в пояснице, а затем округлите ее.

Гимнастика Бубновского способствует оздоровлению позвоночника и суставов. Она помогает снизить боль и неприятные ощущения (ломоту, онемение) и улучшает подвижность сустава.

Выполнять гимнастику позвоночника и суставов Бубновского нужно по утрам (или утром и вечером).