Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы

По просьбе «Советского спорта» бодибилдер, тренер и диетолог Руслан Халецкий рассказал о главных ошибках в тренировке самой важной мужской мышцы.

Если тренировать бицепс на каждой тренировке – это не значит, что он вырастет быстрее. Скорее даже наоборот. Рост мышц происходит не на тренировках, а после них – во время отдыха. Слишком частые тренировки не оставят бицепсу времени на восстановление. Парадоксально, но они даже могут сделать бицепсы меньше.

«Оптимальная частота тренинга бицепса – один раз в пять дней», - говорит Руслан Халецкий. Не тренируйте в этот день ничего, кроме рук. Для бицепса будет достаточно трех упражнений. Это сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями с супинацией ( в верхней точке кисти рук разворачиваются ладонями вверх) и подъем гантелей молотом (технику выполнения смотрим на видео).

Выполняйте по четыре рабочих подхода каждого упражнения с диапазоном повторов 8-15. Этот комплекс позволит всесторонне проработать бицепс.

В бодибилдинге есть пословица: чтобы рука выросла на один сантиметр, всему телу нужно набрать не менее двух кг мышечной массы.

Лучше всего мышечную массу растят базовые упражнения: приседания, становая тяга, жимы лежа. Не пренебрегайте ими: «база» сделает вас сильнее и больше – а вслед за общей массивностью подтянутся и руки.

Убеждение, противоположное предыдущему. Некоторые люди вообще перестают тренировать бицепс, полагая, что базовые упражнения – приседы и тяги, помогут им вместе с общей массой тела нарастить и руки. Руки действительно станут больше, но все равно останутся отстающей частью тела, если не тренировать их отдельно.

«Правило бодибилдинга простое: растет та мышца, которую качаешь», - говорит Руслан Халецкий.

Прогрессирующая нагрузка – краеугольный камень грамотной накачки. Старайтесь на каждой тренировке бицепса немного увеличивать вес снарядов или делайте хотя бы на одно повторение больше. Это же правило касается и тренинга остальных частей тела.

Мышцы не будут расти от работы с одним и тем же весом, в одном количестве повторов. Мышцы всегда нужно «удивлять», усложняя работу.

Для роста бицепса очень важно чувствовать его сокращение во время выполнения упражнений. Часто погоня за большими весами приводит к ухудшению техники. Это в свою очередь «распыляет» нагрузку на бицепс на другие мышцы. К примеру, когда вес при подъеме штанги на бицепс слишком большой – вы будете помогать себе поднимать его, включая мышцы спины и раскачивая корпус.

Это недопустимо. Нагрузка от упражнения должна бить точно в целевую мышцу. Вес вторичен, говорит Руслан Халецкий.

Поколения атлетов доказали: лучше всего для роста бицепса подходят простые упражнения, известные уже десятки лет – сгибания рук сидя и стоя со штангами и гантелями. Модные тренажеры используйте как огранку, но ни в коем случае не стройте свою программу на бицепс вокруг них.