Тренируйся на диване. Превращаем место отдыха в хардкорную тренажерку

Что это: круговая тренировка full body, которую можно выполнять во время просмотра сериала или телепередачи. По времени она займет около 20 минут. Все упражнения нужно стараться выполнять без отдыха.

Упражнения:

- отжимания 20 повторов. Упритесь руками в пол, ноги выпрямите и положите на край дивана. Начинайте отжиматься. Если упражнение дается тяжело, облегчите его, поменяв позицию – поставьте ноги на пол, ладонями упритесь в край дивана;

- скручивания на пресс 20 повторов. Ложитесь на спину на диван. Поднимайте туловище к ногам;

- выпады по 20 повторов на каждую ногу. Встаньте спиной к дивану, одну ногу положите на его край, вторая – опорная, стоит на полу. Сгибайте опорную ногу в колене, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение;

- поднятие коленей к животу уголком 20 повторов. Садитесь на край дивана, ноги выпрямлены перед собой и не касаются пола, носки смотрят вверх. Согните ноги в коленях, стараясь коленями коснуться живота. Вернитесь в исходное положение;

- сгибания на трицепс 20 повторов. Стоя спиной к дивану, руками обопритесь на его край, ноги вытяните и поставьте на пол на пятки (носки вверх). Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.

Детали: выполните 5 кругов этой тренировки. Каждую неделю добавляйте один круг – доведя общее количество кругов до 10. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, когда смотрите сериал.

Что это: короткая интенсивная тренировка на пресс, которую можно делать на диване, и которая буквально «сожжет» ваши мышцы

- скручивания на пресс 15 повторов. Ложитесь на спину на диван, поднимаете туловище к ногам;

- ножницы 15 повторов. Ложитесь на спину на диван, ноги выпрямлены. На выдохе поднимаете ноги вверх и одновременно поднимаете туловище до касания ног руками (упражнение еще называют «складка»). Возвращаетесь в исходное положение;

- поднятие ног 15 повторов. Ложитесь на спину на диван, ноги вытянуты. Не сгибая их, поднимайте ноги до прямого угла с диваном и опускайте.

Детали: выполните 3 круга упражнений, стараясь сделать их без перерыва. Если тренировка дается легко, увеличьте количество повторов в каждом упражнении до 20-25. Поставьте секундомер – старайтесь на каждой тренировке делать комплекс за меньшее время. Делайте комплекс три раза в неделю.

Что это: «диванная» интервальная тренировка по протоколу табата – восемь раундов по 20 секунд, чередуемые отдыхом по 10 секунд между раундами (понадобится табата-таймер, который можно скачать как приложение для смартфона или запустить онлайн в интернете).

- берпи. Вы удивитесь, но упражнение берпи можно делать, используя диван. Примите упор лежа как на отжиманиях, постави ноги на пол, а руки на край дивана. Отожмитесь, а после этого прыжком переместите ноги к дивану и подпрыгните вверх. Вновь примите упор лежа. Повторите упражнение;

- приседания. Встаньте спиной к дивану. Сделайте приседание, сев на диван. Встаньте. Повторяйте до окончания раунда.

- бег на месте. Бегите на месте, вынося колени вперед. Каждый раз поднимая ногу и сгибая касайтесь носком края дивана.

Детали: запускайте онлайн табата-таймер. Делайте один раунд берпи, отдыхайте, один раунд приседаний, отдых, один раунд бега на месте, отдых. Продолжайте делать в той же последовательности до окончания тренировки. Вся тренировка займет меньше пяти минут, но вы удивитесь, сколько сил придется на нее потратить. Делайте 2-3 раза в неделю, беря хотя бы день отдыха между тренировками.

Что это: классическая бодибилдинг-тренировка на верхнюю часть тела – только выполнять ее можно прямо на диване, а не в зале. Понадобятся гантели -8-16 кг.

Упражнения:

- подъем на бицепс 3 подхода по 15 повторов на каждую руку. Сядьте на диван, ноги опустите на пол. Возьмите гантель, опустите руку так, чтобы локтем она касалась внутренней стороны бедра. Сгибайте и разгибайте руку в локте. Перемените руку;

- разгибание на трицепс 3 подхода по 15 повторов на каждую руку. Возьмите гантель двумя руками, поднимите выпрямленные руки над головой. Заводите, сгибая руки в локтях, гантель за голову, затем выпрямляйте руки;

- жим гантелей сидя 3 подхода по 12-15 повторов. Возьмите гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и разведите в стороны – одной стороной гантели будут касаться ваших плеч. Выжмите гантели вверх, опустите и повторите снова.

- разводка гантелей в стороны в наклоне 3 подхода по 15 повторов. Сядьте на диван, ноги стоят на полу. Руки с гантелями опущены вдоль ног, туловище наклонено вперед, к коленям. Из этого положения разводите гантели в стороны вверх и опускайте.

- тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12-15 повторов. Обопритесь одним коленом и одной (одноименной) рукой на диван, вторая нога стоит на полу, ступня и колено параллельны дивану. Другой рукой возьмите гантель, дайте ей свободно повиснуть вдоль тела. Подтяните гантель к боку, чувствуя, как напрягаются широчайшие мышцы спины. Вернитесь в исходное положение.

- разгибание ног с гантелью 3 подхода по 12 повторов. Сядьте на диван, ноги вместе, стоят на полу. На носки положите гантель. Поднимайте ноги с гантелью в воздух до из выпрямления в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение.

Детали: отдыхайте между подходами 45-60 секунд. Увеличивайте вес гантелей от тренировки к тренировке. Делайте тренировку 3 раза в неделю.