Пройди гонку с препятствиями. Как готовиться к экстремальному забегу

Шестой забег с испытаниями «Reebok Стань человеком» пройдет в Москве 1-2 октября. Более тысячи команд со всей России примут участие в этом симбиозе кроссфита и легкой атлетики. Им предстоит преодолеть около семи километров трассы и десяток препятствий, включающих в себя подъем и перенос отягощений, прыжки, приседания, подтягивания и берпи.

Ежегодно в Москве проходит около десятка мероприятий в формате гонок с препятствиями. Как подготовиться к забегу, какие упражнения выполнять и сколько бегать – выяснял Sovsport.ru

«Основа гонки – бег, поэтому и акцент в подготовке лучше сосредоточить на нем», - говорит Дмитрий Астахов, владелец и главный тренер клуба функционального тренинга «Талант» в Щелково, тренер проекта «Тренировки Reebok в парках», сертифицированный level 2 кроссфит-тренер.

Астахов советует начинать с отработки техники бега. Технику лучше поставить с тренером, который укажет на ошибки, которые вы не сможете заметить сами.

Для начинающих будет достаточно 2-3 беговых тренировок в неделю в течение 6-8 недель – чтобы подготовить базу для будущих нагрузок, говорит Степан Морозов, кроссфит-тренер, который готовит участников забегов. Если сразу пробежать намеченную дистанцию тяжело, чередуйте бег и ходьбу. Можно постепенно увеличивать дистанцию, время и темп бега.

Перед началом тренировок нужно обязательно сходите к врачу – для выявления возможных противопоказаний.

Препятствия на различных гонках отличаются. Забег «Стань Человеком» может предложить потянуть груженые сани, перенести автомобильную покрышку с места на место, сделать берпи или махи гирей. В забеге «Гонка Гладиаторов» участникам предлагали лазать по канату и веревочной сетке, перепрыгивать через водные препятствия. На «Гонке Героев» бегунов заставляли ползти, карабкаться по отвесным стенам, а вокруг устраивали дымовую завесу.

На бесплатных тренировках по функциональном тренингу, которые проводят в парках Москвы, участников готовят к забегу, заставляя, например, подниматься и спускаться с холма с гирей на плече. Наверху и внизу они делают силовые упражнения – жимы, рывки, отжимания.

Но даже обычной школьной площадки с беговой дорожкой и турником будет достаточно для подготовки к забегу, говорит Дмитрий Астахов. Попробуйте сделать следующий комплекс: пробегите круг по стадиону, затем сделайте 20-30 подтягиваний, пробегите еще круг, затем 50 раз отожмитесь, еще круг – сделайте 100 приседаний. Постарайтесь сократить время отдыха, а по возможности, обходитесь без него. Усложняйте задания, добавляя новые упражения – например, чередуйте бег с берпи

«Выносливость, сила, координация, гибкость – все эти физические качества нужны на забегах с препятствиями, - говорит Степан Морозов. – Выявите свое слабое звено, а затем последовательно работайте над его улучшением. Для развития силовых качеств работайте с прогрессирующими отягощениями, для выносливости - интервальный или круговой метод».

Гонки часто проходят в командном режиме. На майском забеге «Стань Человеком» в столичном парке Коломенское участники команды вместе бежали, неся канаты и приседали, связанные друг с другом, спина к спине.

«Найдите себе компаньона и тренируйтесь вместе, - говорит Дмитрий Астахов. – Пробуйте делать упражнения в парах. Потом это поможет в преодолении трассы».

Истоки забегов с препятствиями уходит в армейские нормативы и античный бег гоплитов – вооруженных воинов. Серию гонок Spartan Race разрабатывали совместно с военными армии США. В результате на трассе появились настоящая колючая проволока, канавы с грязью, шумовые эффекты.

Цель забегов с препятствиями – развить общий функционал организма, а кроме того – хорошенько повеселиться. «Это давно забытое ощущение из детства: когда ты весь в грязи, преодолел кучу препятствий и ты – абсолютно счастлив», - говорит в ролике Spartan Race один из участников гонки.

Гонка гладиаторов – www.gonkagladiatorov.ru

Spartan Race – www.spartan.com

Стань человеком - www.станьчеловеком.рф